Nếu bạn đã quyết định rằng việc sử dụng bột protein phù hợp với mình, thì dưới đây là một số yếu tố quan trọng để bạn cân nhắc, giúp bạn đánh giá tất cả các lựa chọn và chọn loại bột protein phù hợp nhất.

Cách lựa chọn protein phù hợp

Câu hỏi #1: Loại protein nào phù hợp với bạn?

Quyết định này phần lớn dựa vào sở thích cá nhân của bạn.

Bên cạnh những cân nhắc về đạo đức – chẳng hạn như bạn ưa thích nguồn thực vật hoặc động vật – bạn cũng nên xem xét khả năng tiêu hóa và nhạy cảm với một số thực phẩm nếu có.

Yếu tố #1: Chất lượng của protein

Đối với nhiều người, chất lượng của nguồn protein là ưu tiên hàng đầu. Khi đánh giá chất lượng, người ta thường nói đến sản phẩm gia công sữa bột protein hoàn chỉnh và protein không hoàn chỉnh.

Protein là sự kết hợp của các axit amin, giống như những viên Lego có các màu sắc khác nhau. Các axit amin này có thể kết hợp theo nhiều cách để phục vụ các mục đích khác nhau trong cơ thể.

Cơ thể sử dụng tổng cộng 20 loại axit amin khác nhau. Trong số này, có 7 axit amin không thiết yếu. Điều này có nghĩa là cơ thể có thể tự sản xuất chúng. Ngoài ra, còn có 4 axit amin thiết yếu có điều kiện, tức là cơ thể có thể tự sản xuất chúng, nhưng không phải lúc nào cũng đủ. Ví dụ, khi bạn bị bệnh hoặc sau khi tập thể dục cường độ cao, cơ thể có thể gặp khó khăn hơn trong việc tạo ra đủ chúng. Chín axit amin còn lại được gọi là axit amin thiết yếu (EAA). Cơ thể không thể tự sản xuất những axit amin này, do đó bạn phải cung cấp chúng từ thực phẩm. Điều này rất quan trọng, vì EAA đóng vai trò chủ chốt trong việc xây dựng và sửa chữa các mô, chẳng hạn như cơ bắp, và cũng tham gia vào việc tạo ra hormone, enzyme và các chất dẫn truyền thần kinh.

Axit amin chuỗi nhánh (BCAA), một dạng con của EAA, đặc biệt quan trọng trong việc tổng hợp protein cơ bắp. Tổng hợp protein cơ bắp là quá trình cơ thể sử dụng để sửa chữa và xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện. Trong quá trình phức tạp này, leucine đóng vai trò không thể thiếu để kích hoạt quá trình, điều này làm cho nó trở thành BCAA nổi tiếng nhất.

Một loại protein được xem là hoàn chỉnh khi nó chứa đủ lượng cần thiết của tất cả chín EAA (axit amin thiết yếu). Trong khi đó, protein không đầy đủ là khi thiếu hoặc có ít một hoặc nhiều EAA.

Việc giải thích này là cần thiết vì nhiều người lo lắng rằng họ sẽ không đủ lượng EAA nếu sử dụng nguồn protein từ thực vật. Ví dụ, đậu có hàm lượng EAA methionine thấp. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể đáp ứng nhu cầu tổng thể của mình nếu bạn ăn nhiều nguồn protein thực vật khác trong cả ngày. Ví dụ, đậu phụ, quả hạch Brazil và đậu trắng đều là những nguồn giàu methionine. Hơn nữa, một số protein từ thực vật, như protein đậu nành và hỗn hợp đậu/gạo vẫn cung cấp EAA đầy đủ.

Hãy tìm hiểu thêm về khả năng tiêu hóa protein

Ngoài việc xem xét gia công sữa bột protein hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh, các nhà nghiên cứu cũng sử dụng một số phương pháp khác để đánh giá chất lượng protein.

Hai phương pháp chính mà họ xem xét là khả năng tiêu hóa và khả dụng sinh học, tức là khả năng của cơ thể sử dụng một loại protein cụ thể. Điều này phụ thuộc vào cấu trúc axit amin của protein và các yếu tố khác.

Điểm axit amin điều chỉnh khả năng tiêu hóa protein (PDCAAS) là một thước đo đánh giá mức độ tiêu hóa thực tế của một loại protein cụ thể. Điểm cao nhất có thể là 1.0, và điểm càng cao thì chất lượng protein càng cao. 

Ngoài ra, có một thang đo khác mà một số người ưa thích hơn vì nó cung cấp cái nhìn chính xác hơn về khả dụng sinh học: Điểm axit amin không thể thiếu trong tiêu hóa (DIAAS). Tương tự như PDCAAS, điểm càng cao thì chất lượng protein càng cao.

Dưới đây là cách mà một số loại bột protein phổ biến được xếp hạng theo hai thang đo này.

Nhìn vào bảng so sánh, bạn có thể thấy rằng các nguồn protein động vật (ngoại trừ collagen và protein nước hầm xương) thường có điểm cao hơn so với các nguồn protein thực vật.

Tuy nhiên, không nên coi thường các loại sản phẩm gia công sữa bột protein không đạt PDCAAS 1.0 hoặc có DIAAS thấp hơn. Điều này không đồng nghĩa với việc chúng là lựa chọn tồi. Bạn vẫn có thể hưởng lợi từ việc sử dụng chúng miễn là bạn bổ sung nhiều nguồn protein khác nhau vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Yếu tố #2: Protein từ thực vật hay protein động vật

Các lựa chọn protein động vật có thể được chia thành hai loại: nguồn protein từ sữa và nguồn protein động vật khác.

Bột protein từ sữa – Whey và Casein

Các loại bột protein phổ biến và được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất đến từ sữa và chúng đều là nguồn protein hoàn chỉnh.

Whey thường được đề xuất cho việc uống sau khi tập luyện, vì nó là loại protein chất lượng cao, tiêu hóa nhanh và giàu axit amin BCAA. Bạn có thể tìm thấy whey protein dưới các dạng cô đặc, cô lập và thủy phân.

Casein thường được quảng cáo là lựa chọn tốt để dùng trước khi đi ngủ, bởi vì nó tiêu hóa chậm hơn. Casein có hai dạng chính là micellar casein (một loại phân lập) và casein thủy phân. Casein thủy phân tiêu hóa nhanh hơn, nhưng sự khác biệt không lớn.

Hỗn hợp protein sữa thường kết hợp cả whey và casein, mang đến lợi ích của cả protein tiêu hóa nhanh và chậm. Chúng có thể được bán dưới tên gọi là protein sữa cô đặc hoặc protein sữa cô lập, hoặc được bán riêng lẻ, chẳng hạn như whey cô lập và micellar casein.

Một số thương hiệu bán cả whey cô đặc và whey cô lập dưới dạng hỗn hợp. Tuy nhiên, không có dữ liệu cụ thể nào chứng minh lợi ích của việc sử dụng hỗn hợp này.

Chọn sản phẩm gia công sữa bột whey hay casein tùy theo sở thích cá nhân hoặc kết hợp cả hai cũng là một lựa chọn tốt. Cả hai loại đều đã được nghiên cứu kỹ lưỡng và là những lựa chọn đáng tin cậy. Điều quan trọng là bạn tiêu thụ đủ lượng protein hàng ngày. Tốc độ tiêu hóa hoặc hấp thu không phải là yếu tố quan trọng đối với hầu hết mọi người.

Nếu bạn có dị ứng hoặc nhạy cảm với sữa, hãy tránh các loại protein từ sữa và tìm những nguồn protein thực vật phù hợp.

Bột protein từ nguồn động vật khác

Đối với những người không thể hoặc không muốn sử dụng các sản phẩm từ sữa, có một số loại bột protein được làm từ nguồn động vật khác.

Protein lòng trắng trứng thường là một lựa chọn tốt cho những người thích nguồn protein hoàn chỉnh từ trứng (không có sữa).

Collagen đang ngày càng phổ biến như một chất bổ sung sức khỏe cho da, khớp, xương và đường ruột. Collagen peptide, là dạng collagen phổ biến nhất trong các chất bổ sung, thường được lấy từ da bò hoặc cá. Một số người cũng sử dụng nó để tăng lượng protein của họ, và có một số loại bột collagen được bán trên thị trường như là chất bổ sung protein. Tuy vậy, cần lưu ý rằng collagen không phải là một nguồn protein hoàn chỉnh và chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng như một chất bổ sung protein. Nó có thể có một số lợi ích, đặc biệt là collagen loại II có thể hỗ trợ sức khỏe khớp khi dùng cùng với vitamin C.

Các loại bột từ thịt thường được làm từ thịt bò, nhưng chúng thường không hoàn chỉnh và có chất lượng protein thấp hơn. Mặt khác, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein thịt bò cô lập cũng hiệu quả như bột whey protein để tăng khối lượng cơ nạc. Tuy nhiên, việc này cần được nghiên cứu thêm.

Bột nước dùng xương có thể hữu ích để tăng lượng protein nếu bạn không thể sử dụng các nguồn protein dễ gây dị ứng như sữa và đậu nành, nhưng nó không phải là lựa chọn lý tưởng để sử dụng làm bột protein. Điều này là đúng vì protein trong nước hầm xương không hoàn chỉnh và chưa được nghiên cứu kỹ để sử dụng như một chất bổ sung protein.

Bột protein từ nguồn thực vật

Không phải tất cả các loại protein từ thực vật đều đầy đủ acid amin. Tuy nhiên, chỉ cần bạn duy trì một chế độ ăn uống đa dạng, kết hợp nhiều nguồn protein khác nhau, bạn sẽ đảm bảo cung cấp đủ axit amin cần thiết.

Gia công sữa protein đậu nành là một lựa chọn tốt với hiệu quả thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và nó cũng là một loại protein hoàn chỉnh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung protein đậu nành tương đương với whey protein khi rèn luyện sức đề kháng.

Mặc dù protein đậu nành đã gây nhiều tranh cãi, nhưng các nghiên cứu cho thấy đậu nành và chất bổ sung isoflavone không ảnh hưởng đến testosterone ở nam giới hoặc tăng nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ. Đậu nành dễ tiêu hóa, ít gây dị ứng và giá cả phải chăng.

Protein gạo cũng là một lựa chọn protein ít gây dị ứng và có giá thành tương đối rẻ. Tuy nhiên, nó không chứa nhiều axit amin lysine nên không hoàn chỉnh.

Bột protein cây gai dầu là một lựa chọn tuyệt vời cho thực phẩm toàn phần, giàu chất xơ và chất béo omega-3. Tuy nhiên, nó cũng ít chứa axit amin lysine.

Hỗn hợp protein thực vật thường kết hợp các nguồn protein khác nhau để tạo ra một cấu hình axit amin đa dạng và mạnh mẽ. Ví dụ, kết hợp protein gạo và đậu là một lựa chọn phổ biến.

Yếu tố #3: Phương pháp và chất lượng chế biến bột protein

Có nhiều phương pháp chế biến khác nhau để tạo ra bột whey protein với nhiều dạng sản phẩm, bao gồm cô đặc, cô lập và thủy phân.

• Bột whey cô đặc: Protein được chiết xuất từ thực phẩm động vật hoặc thực vật bằng nhiệt độ cao và axit hoặc enzym. Bột cô đặc chứa từ 35% đến 80% protein tính theo trọng lượng. Tỷ lệ protein thường cao nhất là từ 70% đến 80%. Phần còn lại của bột cô đặc là carbohydrate và chất béo. Đây là lựa chọn tốt nếu bạn không ngại bổ sung calo từ các nguồn không phải protein.
• Bột whey protein cô lập: Protein cô lập thông qua quá trình lọc bổ sung để giảm lượng chất béo và carbohydrate, để lại hơn 90% protein. Chúng tiêu hóa nhanh hơn một chút, nhưng hiệu quả về khả năng phục hồi, tăng trưởng cơ bắp hoặc giảm mỡ chưa được chứng minh.
• Bột thủy phân: Protein trải qua quá trình xử lý bổ sung để phá vỡ các chuỗi protein thành các peptit ngắn hơn. Điều này làm cho protein thủy phân dễ tiêu hóa và hấp thụ hơn. Nó thường được sử dụng bởi những người muốn tăng cơ và uống protein shake trong quá trình tập luyện.

Tuy nhiên, việc chọn sản phẩm thủy phân so với cô lập vẫn còn tranh cãi và chưa có bằng chứng rõ ràng. Một số người có thể dễ dàng tiêu hóa các sản phẩm thủy phân hơn.

Ngoài ra, sản phẩm thủy phân thường có vị đắng, cần bổ sung chất làm ngọt hoặc đường để che đi vị này. Nó cũng không chứa các vi chất hoạt tính sinh học như các loại whey protein cô đặc hoặc cô lập.

Giá cũng là một yếu tố cần xem xét, vì bột protein càng được chế biến nhiều thì càng đắt tiền.

Yếu tố #4: Không dung nạp và nhạy cảm với bột protein

Nếu bạn không dung nạp hoặc nhạy cảm với một số loại thực phẩm, hãy tránh các loại bột protein chứa thành phần gây dị ứng đó. Ví dụ, nếu bạn không dung nạp trứng và sữa, bạn nên chọn bột protein từ thực vật.

Nếu bạn thường gặp vấn đề tiêu hóa, các lựa chọn chế biến như cô lập và thủy phân thường dễ tiêu hóa hơn đối với dạ dày. Cũng có trường hợp một số người gặp rối loạn tiêu hóa sau khi sử dụng một loại bột protein mới. Lý do xảy ra có thể do nhiều yếu tố. 

Dưới đây là một số lưu ý để giúp bạn xác định nguyên nhân.

• Thành phần: Kiểm tra nhãn thành phần để đảm bảo rằng bột protein bạn chọn không chứa các thành phần bạn nhạy cảm hoặc không phù hợp với bạn.
• Chế độ ăn uống: Phản ứng của cơ thể với bột protein cũng phụ thuộc vào những gì bạn đã ăn trong ngày. Vượt quá ngưỡng dung nạp một chất nhất định có thể gây ra các triệu chứng không mong muốn. 
• Số lượng: Đôi khi việc sử dụng quá nhiều bột protein có thể làm khó tiêu hóa. Thử nghiệm với một lượng nhỏ hơn để xem cơ thể của bạn xử lý như thế nào.
• Tốc độ: Uống quá nhanh có thể khiến bạn nuốt phải nhiều không khí, gây khó chịu cho dạ dày. Hãy uống chậm hơn và cho thức ăn tiêu hóa một cách tốt nhất. 

Câu hỏi #2: Các thành phần khác trong bột protein là gì?

Mặc dù chất làm ngọt, hương liệu và chất làm đặc thường xuất hiện trong bột protein, nhưng một số loại bột có nhiều thành phần hơn so với những loại khác.

Dưới đây là tổng quan về các thành phần phổ biến trong bột protein và tác dụng của chúng.

Chất đạm (Protein)

Trong danh sách thành phần, nguồn protein trong gia công sữa whey hay sữa bột thường được xếp đầu tiên do sắp xếp theo trọng lượng. Thông thường, bạn sẽ thấy tên của nguồn protein như sữa, whey, casein, đậu nành, cây gai dầu và cách chế biến như cô đặc, cô lập hoặc thủy phân. 

Chất tạo ngọt

Bột protein có hương vị thường bao gồm một số loại chất làm ngọt. Dưới đây là các loại chất làm ngọt phổ biến mà bạn thường thấy:

• Chất làm ngọt dinh dưỡng: Gồm các chất như mật ong, siro, đường mía, mật đường… Bạn có thể nhận biết dễ dàng sản phẩm chứa chất làm ngọt dinh dưỡng khi xem hàm lượng đường. Tốt nhất nên chọn loại bột protein có ít hơn 5 gam đường mỗi khẩu phần, đặc biệt nếu bạn muốn giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Chất làm ngọt không dinh dưỡng/cường độ cao: Bao gồm sucralose, aspartame, saccharin và acesulfame kali. Đây là loại chất làm ngọt giống như trong soda ăn kiêng, nên bạn không thể nhận biết chúng từ hàm lượng đường. Bạn cần phải kiểm tra nhãn thành phần để xác định có chứa chất này hay không.
• Stevia và chiết xuất quả la hán: Theo FDA, chúng được coi là chất làm ngọt không dinh dưỡng. Tuy nhiên, một số công ty thực phẩm bổ sung quảng cáo sản phẩm của họ “không có chất làm ngọt nhân tạo” nhưng lại sử dụng chiết xuất từ quả la hán hoặc cỏ ngọt. Do FDA không điều chỉnh thuật ngữ này nên bạn cần kiểm tra danh sách thành phần nếu muốn tránh các chất tạo ngọt không dinh dưỡng.
• Rượu đường: Bao gồm sorbitol, maltitol và erythritol, là một lựa chọn không calo được tạo thành từ các phân tử đường và rượu. Tuy nhiên, những người nhạy cảm với FODMAP có thể gặp rối loạn tiêu hóa khi sử dụng chúng.
• Đường tinh luyện: Bao gồm sucrose và siro ngô có hàm lượng fructose cao, ít phổ biến hơn trong bột protein. Nhưng nếu bạn đang theo dõi lượng đường tinh luyện của mình, hãy kiểm tra danh sách thành phần để đảm bảo không chứa chất này.

Một số thành phần khác

• Chất điều hương, điều vị: Bột protein có hương vị thường chứa các chất điều hương, điều vị, có thể được liệt kê như các thành phần cụ thể hoặc dưới dạng hương vị nhân tạo hoặc hương vị tự nhiên. Hương vị nhân tạo thường được xem là an toàn khi được tiêu thụ ở mức độ cho phép, chẳng hạn như một lượng nhỏ trong bột protein.
• Chất làm đặc: Gia công sữa bột protein thường chứa các chất làm cho món whey protein lắc đặc hơn. Các chất này thường bao gồm vỏ psyllium, dextrin, xanthan gum/guar gum và inulin.
• Chất nhũ hóa và chống vón: Bột protein nguyên chất thường bị vón cục, không dễ trộn bằng tay. Điều này thường do thiếu các thành phần chống vón cục và chất nhũ hóa như carrageenan, lecithin, carboxymethylcellulose và silicon dioxide. Như chất làm đặc, các thành phần này cũng được chứng minh là an toàn khi sử dụng ở lượng nhỏ. Dầu thực vật cũng có thể được thêm vào để tạo cảm giác kem hơn. Một số chất làm đặc và thành phần chống vón cục cũng có thể đóng vai trò như chất bảo quản để giữ cho bột protein ổn định trong thời gian bảo quản.
• Thành phần bổ sung: Một số loại bột protein được quảng cáo bổ sung thêm các thành phần như creatine, BCAA, axit béo omega-3 và 6, men tiêu hóa và men vi sinh. Thậm chí, các nhà sản xuất thường thêm các chất bổ sung này vào bột protein với lượng không đủ để có tác dụng. Do đó, nếu bạn quan tâm đến việc sử dụng các chất bổ sung này, tốt hơn hết hãy chọn dùng chúng dưới dạng thực phẩm bổ sung độc lập với công thức riêng. Việc này sẽ đảm bảo bạn nhận được liều lượng đủ và hiệu quả tốt nhất từ mỗi chất bổ sung. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tiêu thụ chúng cùng với protein trong cùng một lần lắc, điều đó cũng không ảnh hưởng đến hiệu quả của chúng.

Câu hỏi #3: Làm thế nào để biết bột protein phù hợp với chế độ ăn uống của bạn?

Cuối cùng, bạn sẽ muốn biết xem bột protein của bạn phù hợp như thế nào với bối cảnh tổng thể của chế độ ăn kiêng của bạn.

Mục tiêu của bạn khi lựa chọn protein là gì?

• Giảm cân / giảm mỡ: Chọn bột protein có hàm lượng protein cao hơn, ít carbs và chất béo. Dùng thực phẩm toàn phần nhiều hơn.
• Tăng cơ: Chọn bột protein có tỷ lệ protein trên calo cao để đảm bảo tiêu thụ đủ lượng protein tổng thể.
• Tăng cân: Hãy chọn loại bột có nhiều chất đạm, carbohydrate và chất béo, và đảm bảo cân nhắc các chất dinh dưỡng khác trong bữa ăn.
• Thay thế bữa ăn: Tự làm Super Shake bằng cách kết hợp trái cây, rau, nguồn chất béo lành mạnh để nhận đủ lượng dinh dưỡng.
• Phục hồi / thành tích thể thao: Cân nhắc tỷ lệ carbohydrate-protein 2:1 hoặc 3:1 trong bột protein, nhưng đảm bảo tổng lượng dinh dưỡng và lượng calo phù hợp trong ngày. Nếu bạn là vận động viên chuyên nghiệp, tiêu thụ đồ uống chứa carbs, protein và chất điện giải trong suốt hoạt động để giúp phục hồi và tăng hiệu suất.

Hãy lưu ý mức độ quan trọng của hương vị đối với bạn khi chọn bột protein:

• Cân nhắc khả năng trộn và kết cấu của bột protein. Bột từ thực vật thường mịn hơn và dễ trộn bằng máy xay điện. Thêm chất lỏng mịn hoặc các thực phẩm chứa chất béo cao có thể giúp làm mịn bột protein. Các loại bột xử lý cao hơn có thể có kết cấu mịn hơn.
• Hương vị có thể quan trọng đối với những người nhạy cảm với hương vị nhân tạo và chất làm ngọt không dinh dưỡng. Chọn loại bột protein được làm bằng chất làm ngọt dinh dưỡng hoặc hương vị tự nhiên nếu bạn lo ngại về điều này.
• Gia công sữa bột protein không hương vị có thể là lựa chọn tốt nếu bạn muốn thêm hương vị tự nhiên từ các nguồn khác. Bột không hương vị có thể được sử dụng trong nhiều công thức và món ăn khác nhau.
• Thử một vài hương vị và nhãn hiệu khác nhau trước khi quyết định mua một gói lớn. Hãy lấy mẫu từ cửa hàng thực phẩm chức năng hoặc yêu cầu gói mẫu từ các công ty bổ sung dinh dưỡng lớn hơn.

Bột protein không phải là chất dinh dưỡng cần thiết, nhưng nó là một công cụ hữu ích để đáp ứng mục tiêu về protein của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu protein, bột protein có thể giúp bạn.

Tuy nhiên, việc chọn loại bột protein phù hợp có thể đòi hỏi bạn phải thử nghiệm và quan sát. Hãy chọn một loại và sử dụng nó trong hai tuần như một cuộc thử nghiệm. Chú ý đến cảm giác và những thay đổi trong cơ thể của bạn. Nếu có những cải thiện tích cực, bạn có thể đã tìm được sự lựa chọn phù hợp. Nếu không, hãy thử các loại khác.

Quan trọng nhất, hãy luôn đặt câu hỏi và thử nghiệm để tìm ra điều tốt nhất cho bạn. Điều này cũng áp dụng cho hầu hết các quyết định liên quan đến dinh dưỡng.

Nếu bạn có nhu cầu gia công sản phẩm vui lòng inbox hoặc liên hệ ngay với chúng tôi:
NHÀ MÁY SẢN XUẤT TPCN TADAPHACO GMP
Văn phòng đại diện: Liền Kề 16 - 19 Khu đô thị mới An Hưng, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội
Địa chỉ nhà máy sản xuất: Tiểu khu Liên Sơn, Thị trấn Lương Sơn, Huyện Lương Sơn, Tỉnh Hòa Bình, Việt Nam
Email: tadaphaco1011@gmail.com
Hotline: 0942386863 - 0919386863 – 0917386863
Giải quyết thủ tục HC: 02466632688 - 0962581126

Bạn đang xem: Tất tần tật về hướng dẫn sử dụng bột protein trong chế độ ăn hằng ngày – Phần 2  tại Chuyên mục TIN TỨC,TỔNG HỢP

Biên soạn nội dung: TADAPHACO