Cùng với carbs và chất béo, protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng chính cần thiết cho chế độ ăn uống lành mạnh. Protein chiếm khoảng 20% ​​cơ thể của bạn và được tìm thấy trong mọi tế bào. 

Do đó, cung cấp đủ protein là rất quan trọng để có sức khỏe tốt, tăng trưởng và phát triển, sửa chữa mô, xây dựng cơ bắp và chức năng miễn dịch. Có thể bổ sung protein thông qua bữa ăn hoặc sử dụng sữa bột whey protein. Tuy nhiên, bất chấp tầm quan trọng của protein trong chế độ ăn uống có quan trọng đến mức nào đi nữa thì không phải ai cũng ăn đủ protein. 

Một chủ đề gây nhiều tranh luận trong các cuộc thảo luận xung quanh protein là “Bạn cần bao nhiêu protein để xây dựng cơ bắp?”. Mặc dù không có cách tiếp cận nào phù hợp với tất cả mọi người đối với sức khỏe và thể lực, nhưng bạn nên tuân theo các hướng dẫn về chế độ ăn uống để đảm bảo bạn có đủ chất dinh dưỡng đa lượng giúp xây dựng các nhóm cơ bắp.

Theo bài báo năm 2018, chế độ ăn kiêng được khuyến nghị quốc tế đối với protein là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, ở bất kể tuổi tác và mức độ hoạt động nào. Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm cách tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp và phục hồi sau khi tập luyện nhanh hơn, bạn sẽ cần bổ sung nhiều hơn để đạt được mục tiêu tập thể dục của mình.

Bài biết dưới đây sẽ giải thích tại sao protein lại quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó, chúng tôi sẽ đề cập đến lượng protein bạn nên ăn, lượng protein quan trọng trong xây dựng cơ bắp và thời gian cung cấp protein của bạn có quan trọng hay không.

Tại sao Protein quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp?

Trước khi đi sâu vào tầm quan trọng của protein đối với sự phát triển cơ, chúng tôi muốn nhắc lại điều này. Khi bạn ăn protein, cơ thể bạn sẽ phân hủy nó thành các axit amin (các khối xây dựng của protein). Protein bao gồm 20 axit amin. Mười một trong số chúng được cơ thể bạn sản xuất và chín loại còn lại là “thiết yếu”, nghĩa là chúng phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống. Theo một bài báo năm 2020 được đăng trên tạp chí Nutrients, axit amin cần thiết để sửa chữa và phát triển các sợi cơ mới. Tuy nhiên, việc cung cấp đủ từng loại axit amin là rất quan trọng để tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein cơ bắp và để cơ thể bạn hoạt động bình thường.

Protein ngăn ngừa mất cơ

Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng protein chỉ cần thiết để tạo cơ đối với những vận động viên trong phòng tập. Tuy nhiên, nó cũng rất quan trọng để ngăn ngừa mất cơ xảy ra tự nhiên khi bạn già đi. 

Trên thực tế, một đánh giá năm 2018 trên Aging Research Reviews lưu ý rằng ở độ tuổi trung niên, bạn bắt đầu giảm khối lượng cơ (khoảng 1% mỗi năm). Khi bạn già đi, cơ thể bạn bắt đầu mất khối lượng cơ bắp nhanh hơn tốc độ tăng lên. Mất khối lượng cơ bắp có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng, bao gồm giảm khả năng vận động, tăng nguy cơ té ngã và giảm chất lượng cuộc sống. Ngoài ra, cơ bắp cần protein để duy trì kích thước và sức mạnh. Nếu bạn không ăn đủ protein, cơ thể bạn sẽ đốt cháy các mô cơ hiện có để làm năng lượng.

Protein giúp phục hồi cơ bắp

Sau khi tập thể dục, cơ thể bạn sử dụng axit amin để xây dựng lại các mô cơ bị tổn thương. Nếu bạn không tiêu thụ đủ chất đạm, cơ thể bạn không thể xây dựng mô cơ một cách hiệu quả. Thiếu protein có thể dẫn đến khả năng phục hồi cơ kém sau khi tập luyện. Nếu không có protein, cơ thể bạn sẽ tiếp tục phá vỡ các mô cơ sau khi tập luyện thay vì xây dựng lại. Do đó, cần ăn nhiều thực phẩm giàu protein để giữ cho cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh. Bạn có thể tìm thấy những thực phẩm này trong thịt, cá, sữa, trứng, đậu, quả hạch, hạt và các sản phẩm từ đậu nành.

Protein tăng sức mạnh cơ bắp

Protein cải thiện sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Ngay cả khi bạn đang nâng tạ, cơ bắp của bạn sẽ không phát triển hoặc tăng sức mạnh một cách hiệu quả nếu bạn không ăn đủ protein. Để xây dựng cơ bắp và sức mạnh, bạn cần có cơ bắp cần sửa chữa (từ tập thể dục, rèn luyện sức đề kháng là một trong những cách tốt nhất) và đủ protein để tăng cường cơ bắp. Bạn có thể bổ sung protein bằng các thực phẩm gia công whey protein thay thế cho bữa phụ, vừa cung cấp đủ lượng protein cho quá trình tăng cơ, vừa giúp bạn giảm cơn đói một cách hiệu quả.

Bạn nên ăn bao nhiêu protein để tăng trưởng cơ?

Nếu bạn là người năng vận động như vận động viên sức bền hoặc luyện tập trong phòng tập nhiều, bạn sẽ cần nhiều protein hơn mức khuyến nghị hàng ngày là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, cụ thể chính xác bao nhiêu, bạn cần phụ thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như: tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn… Theo kết luận của Đại học Y khoa thể thao Hoa Kỳ, mức khuyến nghị tiêu thụ từ 1,2 đến 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày để có kết quả tốt nhất.

Mặc dù lượng protein bạn tiêu thụ rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp, nhưng loại protein bạn ăn cũng quan trọng không kém. Ví dụ, chọn protein thực vật thay vì sử dụng sản phẩm gia công whey protein có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Theo một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Nutrients, protein thực vật có hiệu quả tương đương với protein động vật trong việc xây dựng cơ bắp. Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng protein thực vật duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm các yếu tố nguy cơ chuyển hóa tim mạch tốt hơn, vì protein động vật có thể chứa nhiều chất béo bão hòa, calo và natri.

Cả protein thực vật và động vật đều có ưu điểm và nhược điểm riêng. Tuy nhiên, protein động vật mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn protein thực vật. Ngoài ra, protein thực vật ít calo và chất béo hơn protein động vật. Nguồn protein thực vật tuyệt vời là đậu lăng, đậu, quinoa, đậu phụ, quả hạch, hạt. Protein động vật bao gồm thịt, cá, thịt gia cầm, trứng và sữa. Kết quả nghiên cứu năm 2021 cho biết việc chọn protein thực vật thay vì protein động vật cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân.

Một yếu tố khác đóng vai trò trong việc phát triển cơ bắp là thời gian giữa các bữa ăn. Thời gian giữa các bữa ăn là một phương pháp ăn uống bao gồm việc chia các bữa ăn của bạn thành ba phần nhỏ hơn trong ngày. Điều này cho phép cơ thể sử dụng protein từ mỗi bữa ăn để sửa chữa cơ bắp và tạo khối lượng nạc. Ngoài ra, việc cân bằng thời gian giữa các bữa ăn có thể tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp đồng thời giảm cảm giác đói.

Theo truyền thống, người ta cho rằng bạn nên tiêu thụ protein trong khoảng thời gian khoảng 30 đến 120 phút sau khi tập luyện để tối ưu hóa quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây được mô tả trong một bài báo năm 2018 được đăng trên tạp chí Frontiers in Nutrition, cho thấy rằng lượng protein nhất quán trong suốt cả ngày là cách tốt nhất để tối đa hóa hiệu suất, phát triển cơ bắp và thúc đẩy quá trình phục hồi. Lý tưởng nhất là nhận được 20 đến 30 gam protein trong ba hoặc bốn bữa ăn trải đều trong ngày. Miễn là bạn sử dụng sản phẩm chứa protein, ví dụ như whey protein tăng cường cơ bắp vào các bữa chính và bữa ăn nhẹ cứ sau 4 đến 6 giờ trong ngày, thì bạn không phải lo lắng quá nhiều về việc ăn trong một khung thời gian cụ thể. Tuy nhiên, sẽ không hại gì nếu bổ sung carbohydrate và protein trong vòng một đến hai giờ sau khi tập luyện.

Nhiều người cho rằng carbs và protein đều có lợi ích cho sự phát triển cơ bắp. Cả hai chất dinh dưỡng đa lượng đều cần thiết để tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein cơ bắp và tận dụng tối đa quá trình tập luyện. Mỗi loại có vai trò và chức năng riêng trong cơ thể của bạn.

Carbs là nguồn năng lượng và là chất dinh dưỡng chính cần thiết để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Đồng thời, ăn đủ carb giúp cơ thể bạn dự trữ protein để protein bạn ăn có thể giúp phát triển cơ bắp.

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết để tối ưu hóa thể lực, tăng trưởng cơ bắp, hoạt động thể chất và phục hồi. Nó cũng giúp cải thiện sức mạnh và ngăn ngừa mất cơ khi bạn già đi. Protein có lợi cho việc phục hồi và xây dựng cơ bắp và đóng một vai trò thiết yếu bằng cách cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể và các tế bào cơ bắp của bạn để tăng trưởng và sửa chữa.

Nếu bạn có nhu cầu gia công sản phẩm vui lòng inbox hoặc liên hệ ngay với chúng tôi:
NHÀ MÁY SẢN XUẤT TPCN TADAPHACO GMP
Văn phòng đại diện: Liền Kề 16 - 19 Khu đô thị mới An Hưng, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội
Địa chỉ nhà máy sản xuất: Tiểu khu Liên Sơn, Thị trấn Lương Sơn, Huyện Lương Sơn, Tỉnh Hòa Bình, Việt Nam
Email: tadaphaco1011@gmail.com
Hotline: 0942386863 - 0917386863 – 0329016668
Giải quyết thủ tục HC: 02466632688 - 0919386863

Bạn đang xem: Muốn xây dựng cơ, cần bao nhiêu protein là đủ?  tại Chuyên mục TIN TỨC,TỔNG HỢP

Biên soạn nội dung: TADAPHACO